完璧な垂直跳びトレーニング プログラムでは、バスケットボール、バレーボール、フットボール、サッカーの垂直跳びの向上に役立つ垂直跳び練習を利用します。
最も優れた垂直ジャンプの練習は、ダンベルやメディシン ボールなどの器具を使用し、ウェイトや器具を使わずに行うもの、およびジムと自宅の両方で行うことができるものです。爆発的なジャンプトレーニングの動きに集中すると、わずか数か月で 30 インチの垂直距離から 40 インチの垂直距離まで到達できる可能性があります。
垂直ジャンプのトレーニング プログラムでは、体だけでなく、大きな力と勢いでジャンプするのに最適な筋肉を鍛えるトレーニングに重点を置く必要があります。
スクワットやランジなどの垂直ジャンプの練習は垂直方向を伸ばすのに最適ですが、平凡なジャンパーからバスケットボールで簡単にダンクできるジャンプ選手になれるかどうかは、そのやり方次第です。
一番上から始めましょう:
これが私のものです20 垂直ジャンプ練習ジムから飛び出すために。
垂直ジャンプのベスト 20 エクササイズ:
#20 グルートブリッジ
垂直ジャンプを向上させる最良の方法の 1 つは、臀筋の力と瞬発力を向上させることです。
多くの人は、ふくらはぎと大腿四頭筋がジャンパー筋の中で最も重要であると考えています。
あまり知られていませんが、臀筋は、跳躍選手が 40 インチの垂直跳びマークを達成する能力にも大きく貢献しています。
一勉強垂直ジャンプの高さを最大化するには、脚の筋肉量の 12% が臀筋から得られる必要があることを示しました。
臀部を最適に鍛えていないと、垂直ジャンプで 3 ～ 5 インチの誤差が生じる可能性があります。
グルートブリッジはそれを修正する素晴らしい方法です。
パワーと瞬発力を持ってエクササイズを行うようにしてください。
ダンベルを使ったり、バーベルを腰に当てたり、地面に平らに寝たり、肩甲骨をベンチの上に置いたりして、グルートブライドを行うことができます。
このジャンプトレーニングは、器具を使わずに行うこともできます。仰向けに寝て膝を曲げ、臀筋を天井に向かって持ち上げ、一番上を締めます。
#19 ハムストリングカール
ハムストリングスは、垂直ジャンプを素早く向上させるために、多くの人が考えているよりも重要な筋肉群でもあります。
一勉強垂直ジャンプの高さを最大化するには、脚の筋肉量の 18% がハムストリングスから得られる必要があることを示しました。
ハムストリングスを効果的に鍛える良い方法を見つけるのは難しいです。
これを行う最良の方法の 1 つは、ジムにあるハムストリング カール マシンを使用することです。
ハムストリングを鍛える別の方法は、バランスボールやサスペンショントレーナーを使用することです。
仰向けに寝て、ヒールをボールの上に置くか、サスペンショントレーナーストラップに置くだけです。ヒールを押し下げ、腰を持ち上げてヒールを爆発的に自分の方に引き寄せます。
#18 レッグプレス
大腿四頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズはレッグプレスです。
レッグプレスでは、つま先と膝をどこに向けるかによって、脚の筋肉をさまざまな角度で鍛えることが賢明です。
標準的なプレスで大腿四頭筋の大部分をターゲットにします。ヒールを通過し、つま先と膝をわずかに外側に向けることを忘れないでください。
足をプラットフォームの外側に置き、つま先を外側に向けて、太ももの内側をターゲットにします。
片足プレスまたは両足プレスを行うことで、このエクササイズを変化させることもできます。
一勉強垂直ジャンプの高さを最大化するには、脚の筋肉量の 52% が広筋群または大腿四頭筋から得られる必要があることを示しました。
#17 レジスタンスバンドを使ったデッドリフト
脚と背中の立ち上がり力を高める優れた方法は、デッドリフトです。
デッドリフトでは、爆発的に体を上に押し上げることができます。
このジャンプ トレーニング演習は、ダンベルまたは荷重をかけたバーベルを使用して行うことができます。
バーベルの外側に抵抗バンドをいくつか追加すると、バーを一番上まで押し上げるのが難しくなります。
これは筋肉全体に負荷をかけ、より完全なリフトを実現するのに役立ちます。
#16 メディシンボールブロードジャンプ
トレーニングルーチンに追加するのに最適な垂直ジャンプ運動は、メディシンボール幅跳びです。
幅跳びはパワーと瞬発力を養い、水平跳びから垂直跳びに安全に移行できるようにします。
メディカルボールをつかみ、しゃがみ、できるだけ前にジャンプします。横ジャンプや後方ジャンプもミックスに追加できます。
ジャンプ用のウェイトベストを着用すると、さらに挑戦的になります。
臀筋を使ってドライブし、最大限の距離をジャンプするようにしてください。
#15 メディシンボールボックスジャンプ
メドボールブロードジャンプの直後にメドボールボックスジャンプに入る。
適度なジャンプレベルから始めて、時間の経過とともに徐々にレベルを上げていき、体力がついて安全にレベルを上げることができます。
リバウンド、ダンク、ブロック、スパイクのために空中に飛び出すように体を鍛えましょう。
この自然なジャンプ動作は、現実の状況に対応するトレーニングになります。
また、自分自身をテストして、時間の経過とともにジャンプの高さを向上させることもできます。
#14 スプリント
爆発力を高める最良の方法の 1 つは、スプリントです。
スプリントは、脚をできるだけ早く下に引き戻すように体を訓練します。
ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハム、臀筋はすべて、発電機になります。
週に 2 回、トレーニングにスプリントを取り入れて、垂直ジャンプの高さが少しずつ上がっていくのを観察してください。
パラシュートや重りのそりを使ってさらに抵抗を加えたり、友達に引き留めてもらったりしてください。
#13 ラテラルレッグレイズ/バンドウォーク
自宅でできる垂直跳びの練習の 1 つは、サイドレッグレイズとラテラルバンドウォークです。
軽視されがちですが、中臀筋と小臀筋も同様に鍛える必要があります。
これら 2 つの筋肉は膝を保護するのに役立ち、長期にわたって膝蓋腱炎が発症するのを防ぎます。
中臀筋の弱さは、ACL損傷を含む膝の痛みや損傷の根本的な原因であることがよくあります。
強力な中殿筋は股関節を安定させ、膝関節の適切なトラッキングを維持し、膝にかかる横方向のストレスを軽減します。
モンスターバンドをつかんで、左右に歩き始めます。
モンスターバンドを持っていない場合は、足を横にできるだけ高く上げてください。
これを行うには横向きに寝て、動きに抵抗を与えるために足首の重りを追加します。
膝を守らなければなりません。これらを手に入れてくださいキャンウェイモンスターバンドバンドウォークで膝と腰を守りましょう。
#12 ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトも、主に臀筋とハムストリングを鍛えるために使用される優れた垂直ジャンプエクササイズです。
おはよう運動をするのが好きな人はたくさんいますが、シングルレッグ ルーマニアン デッドリフトでは、エクササイズ中に体を安定させ、バランスを保つ必要があります。
このトレーニングを行うことで、片足の爆発力を生み出すことができます。
ある人によると勉強Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapyによると、ルーマニアンデッドリフトは臀部を鍛えるのに最適なエクササイズです。
ルーマニアンデッドリフトについてさらに詳しく知りたい場合は、私の記事をご覧ください。ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト（RDL）を正しく行う方法
#11 相撲スクワット
ジャンパーに必要な最も発達が遅れている筋肉は、太ももの内側です。
男性は本来、体のこの部分はそれほど強くありませんが、垂直方向に高く跳躍するには、これらの筋肉が強くて強力である必要があります。
膝がどんどん広がっていくにつれて、相撲スクワットはこれらの筋肉をますますターゲットにし始めます。
これらの筋肉は成長の可能性が最も高いため、断裂を避けるために時間をかけてゆっくりと安全に運動する必要があります。
太ももの内側の筋肉は、垂直ジャンプを数インチ伸ばすために重要です。
#10 縄跳び
縄跳びは、自宅やジム、公園などで行うことができる優れた垂直跳び運動です。
片足ジャンプと二重ジャンプを組み合わせて、ふくらはぎの筋肉にストレスを与え、より挑戦的なものにしてください。
左右のジャンプ、はさみジャンプ、前後のジャンプを試してください。
最大限のパワーを得るには、エクササイズをより困難にするためにできることは何でも必要です。
ふくらはぎが強いかどうかは、バスケットボールのリムをつかむかダンクするかの違いになる可能性があります。
#9 デプスジャンプ
最高の垂直ジャンプ練習の 1 つは深さジャンプです。
これらの激しいプライオメトリック エクササイズにより、伸張反射に過負荷をかけ、より強力な接地力反応を生み出すことができます。
このエクササイズを行うには、高さ 1 ～ 2 フィートのボックスの上に立ち、ボックスから降りて柔らかく深くしゃがみ、すぐに別のはるかに高いボックスにできるだけ高くバウンドする必要があります。
膝が弱い、または不安定な場合は、地面からジャンプを開始し、ジャンプせずにボックスから安全に降りる方が賢明かもしれません。
#8 ダンベルのあるスタジアムの階段
ダンベルを使ったもう 1 つの優れたジャンプ トレーニングはステア クライマーです。
これらを行うことができる地元のスタジアムがある場合は、ダンベルまたはメディカルボールをつかんで、できるだけ早く安全に駆け上がり始めてください。
これを数セット続けると、足は燃え上がり、体は疲れ果てます。
これらをスプリント、ジャンプスクワット、またはランジと組み合わせると、最も挑戦的な脚のトレーニングの 1 つが得られます。
スプリントや階段の日は恐ろしいものですが、それを乗り越えることができれば、終わったときにはアドレナリンが爆発するのを感じるでしょう。
#7 スプリットスクワット
スプリットスクワットは、脚を不安定にし、安定性と筋力を高めるために太ももの内側と外側に意識を集中させるのに最適な方法です。
相撲スクワットと同様に、スプリットスクワットは、従来のスクワットではあまりターゲットにされなかった小さな筋肉を発達させます。
これは、ダンベル 2 個と、後ろ足を掛けるためのベンチ、椅子、ソファ、または階段だけが必要なため、自宅で行うのに最適な垂直ジャンプ運動です。
前足をできるだけ高くジャンプして、このエクササイズをさらに挑戦的にしましょう。
リフトにバンドやチェーンを追加して、リフトの上部をさらに難しくすることもできます。
#6 加重ジャンプ
加重ジャンプは、余分な重量のストレス下でジャンプを練習するのに最適な方法です。
ダンベルを一組持つか、ウェイトベストを着用します。
ウエイトベストを使用するとジャンプ動作を真似しやすくなります。
ランジ ジャンプや相撲ジャンプを加重ジャンプ ルーチンに組み込むこともできます。
#5 サスペンションストラップパイク
人々が忘れがちなことの 1 つは、このような爆発的なジャンプ動作を行うときに腹部にどれだけのストレスがかかるかということです。
垂直跳びのワークアウトリストにサスペンションストラップのパイクを加えて、体幹を最高の状態に整えましょう。
リフトのプランク段階とパイク段階で体を安定させるために、腹筋、腹斜筋、股関節屈筋に挑戦します。
腰が下がらないようにし、常に腹筋に力を入れておくようにしてください。
#4 ハイニー
ハイニーはすべての垂直跳びトレーニング プログラムの一部であるべきです。
ふくらはぎ、大腿四頭筋、股関節屈筋を素早く爆発的に動作させるため、垂直ジャンプのトレーニングに欠かせないエクササイズとなります。
足をさらに広げて左右にバウンドさせると、より挑戦的になります。
これにより、素早い地面攻撃のために脚の外側が鍛えられ、より速く、より爆発的に動けるようになります。
#3 グライダーランジ
エクササイズを安全に不安定にできる場合は、いつでもそうすべきです。
グライダーは、足を広げれば広げるほど、足が潰れないようにしようとします。
グライダーを使って突進を難しくしてください。
ダンベルを追加すると、エクササイズがさらに難しくなります。
リバースランジ、サイドランジ、カーシーランジを大きな抵抗で行うことができます。
これらのエクササイズで太ももの内側が本当に焼けるのを感じるでしょう
下りではゆっくりと安全に、上りでは爆発的に行うようにしてください。
#2 レジスタンスバンドを使ったケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、垂直跳びを向上させるのに最適なトレーニングの 1 つです。
スクワットの姿勢に戻り、ケトルベルスイング中に腰を動かすと、垂直ジャンプの動作を模倣するのに役立ちます。
このエクササイズで脚は素晴らしいトレーニングになります。
レジスタンスバンドの上に立ってケトルベルに巻き付けると、より挑戦的になります。これは臀筋にさらに負荷をかけるだけでなく、肩にも素晴らしいトレーニングを与えます。
これを試して：挑戦的な 8 分間の脂肪燃焼ケトルベル HIIT ワークアウト
#1 垂直ジャンプ トレーニング エクササイズ: レジスタンス バンドを使用したシーテッド バック スクワット
一番の垂直ジャンプトレーニングエクササイズは、レジスタンスバンドを使って座ってバックスクワットを行うことです。
このエクササイズでは、リフト中ずっと脚と背中の力で体を押し上げる必要があります。
バンドを使用すると、エクササイズの最上部、つまりリフトを完了するために上向きに加速し続ける必要があるポイントでの難易度が高くなります。
この垂直ジャンプのエクササイズでは、臀筋、大腿四頭筋、ハムスティング、背中に負荷がかかります。
最後にリフトに少しつま先を上げることもできます。
これを行うには、スクワットの底に座るベンチまたは安定した台をつかみます。
スクワットの姿勢で、ウェイトを外し、ゆっくりとベンチにしゃがみます。
ヒールを地面からわずかに持ち上げ、すぐに地面に押し戻し、爆発的な力で垂直に動かします。
バーの外側にバンドが取り付けられているため、リフトの最上部まで抵抗が追加されます。
ここにあるいくつかのデッドリフトとスクワットと組み合わせるエクササイズ (スーパーセット)
まとめ: 20 の垂直ジャンプ練習
垂直ジャンプのトレーニング エクササイズは数百種類ありますが、最も費用対効果が高いものに合わせてトレーニングを調整するのが賢明です。エクササイズを爆発的に、安全に、そして正しいフォームで行うことを忘れないでください。これらの練習を垂直跳びトレーニング プログラムに組み込むと、1 か月以内に垂直跳びの大幅な向上が見られる可能性があります。これらのエクササイズをポケットに入れておいて、40 インチの垂直方向に挑戦する準備ができたら取り出してください。
上記のエクササイズに必要なエクササイズ器具が必要な場合は、これらを入手してください。必須の機能トレーニング器具 20 点